服务热线:

当前位置:官网首页 > 新闻资讯 >

健康生活方式在运动 如何选择适合自己的有氧运动

作者:发布时间:2019-09-18 02:15

原标题:健康生活方式在行动——爱生活、爱运动 美好生活从运动开始

《中国成人身体活动指南》指出,身体活动锻炼对心血管、呼吸、代谢、骨骼、肌肉等器官和组织的功能改善都表现出一种“用进废退”的模式,因此应该坚持锻炼。

1、科学健身需依据运动处方

现代人都知道运动的重要性,但是人们往往选择兴趣度高的运动,而非适合自己的运动,结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异,所以建议在进行锻炼之前,最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素,制定个体化的运动处方,以确保科学运动又健身。

2、什么是运动处方?

运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。

制定运动处方需要先进行健康检查、运动负荷测定、体能测定,再制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。

3、哪些情况不宜进行健身锻炼?

要使运动处方有的放矢地制订和执行,运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容,出现以下六种情况时,不宜进行健身运动:

1.体温升高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。

2.各种心脏疾病的急性阶段,如急性心肌梗塞患者,不宜参加体育锻炼。

3.严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少,血液运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。

4.有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者,伤后仍有出血危险者,消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。

5.妊娠初期受精卵与子宫内膜结合不牢固,因此,妊娠初期不宜参加体育锻炼。

6.慢性疾病患者中,那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。

4、有氧运动与无氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪,并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续性。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有:短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

5、有氧运动好处多

科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用,具体表现如下:

1.增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;

2.增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;

3.增强心脏功能,提高心肌收缩能力,增加每搏输出量;

4.增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现;

5.促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;

6.增强食欲,促进营养吸收与平衡;

7.清除体内自由基,防止自由基对细胞的损伤,提高抗病抗衰能力;

8.调节并改善心理状态,保持良好情绪。

6、选择适合自己的有氧运动

有氧代谢运动种类繁多,如:快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、健身舞以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目:

快步走

有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。

跑步

跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意志。

登山

慢速登山健身是有氧运动,有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

游泳

游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼。

太极拳

打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨髓内的沉积,减少患骨质疏松的几率。

球类

大多数球类适合于年轻人。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。

7、科学健身八要素

1.必要的热身;

2.必要的伸展运动;

3.不要过激运动;

4.水分的必要补充;

5.逐步增加运动强度;

6.动作不要太急;

7.不要在运动中大量吃东西;

8.运动后必要的调整。

推荐产品
推荐新闻:
Copyright © 2018 凯发k8体育凯发k8体育-凯发k8网址 All Rights Reserved